Podstatou diety je, že každý den byste měli jíst především bílkovinné potraviny – hodně ryb, masa a nízkotučných mléčných výrobků. Všechny tyto produkty jsou velmi výživné, zasytí na dlouhou dobu, takže vás nebude trápit pocit hladu. Ale tělo zbavené sacharidů a tuků začne využívat vlastní tukové zásoby jako další energii.
Role bílkovin v těle
Život bez bílkovin je nemožný. Význam bílkovin pro tělo spočívá v tom, že slouží jako materiál pro stavbu buněk, tkání a orgánů, tvorbu enzymů, většiny hormonů, hemoglobinu a dalších látek, které plní v těle nejdůležitější funkce. Proteiny a jejich role v těle spočívá také v tom, že se podílejí na ochraně těla před infekcemi a také podporují vstřebávání vitamínů a minerálů. Naše životní aktivita je spojena s neustálou konzumací a obnovou bílkovin. Aby se tyto procesy vyrovnaly, musí se ztráty bílkovin denně doplňovat. Na rozdíl od tuků a sacharidů se nehromadí a nesyntetizuje se v těle z jiných živin, to znamená, že bílkoviny můžete získat pouze s jídlem.
Délka proteinové diety
Obvykle jsou diety proteinového typu podrobně předepsány na jeden nebo dva týdny. Jídelníček není příliš rozmanitý: ve druhém týdnu, pokud existuje, odborníci doporučují jíst stejné menu jako v prvním, dodržovat dietu od posledního do prvního dne.
Také výživoví poradci doporučují držet proteinovou dietu nejdéle 14 dní, poté je potřeba si dát půl roku pauzu. Teprve poté můžete pokračovat v kurzu.
Klady a zápory proteinové diety
Proteinová dieta má kromě obvyklého cíle „redukovat váhu" i další příznivé účinky pro tělo. A to:
- Zlepšení stavu pokožky. Protein je v těle zásadní. Díky němu jsou vaše svaly pevné a kůže neochabuje. Zvýšením obsahu bílkovin v každodenní stravě zajistíte krásný vzhled své pleti.
- Obsah kalorií. Bílkoviny obsahují téměř 2krát méně kalorií než tuky. A vzhledem k tomu, že tělo potřebuje mnohem více času a energie na zpracování tuků, je proces hubnutí prostě nevyhnutelný.
- Odstranění toxinů. Protein přispívá k odstranění přebytečných tekutin z těla a s nimi i toxinů.
- Nedostatek pocitu hladu. Vzhledem k vlastnostem těla a dlouhé asimilaci bílkovin se pocit hladu dostavuje až po dlouhé době. A vzhledem k tomu, že proteinová dieta se skládá ze 4-6 jídel, nedochází k pocitu hladu po celý den.
Proteinová dieta má několik nevýhod. Většina z nich spočívá na kontraindikacích pro určité skupiny lidí. Nelze je však plně připsat mínusům, protože mít kontraindikace ke stravě - nemá smysl na ní sedět. A pokud si přesto sedli, jaký má smysl si stěžovat?
Mezi nevýhody diety tedy patří:
- Zácpa. Toto je častý problém u lidí na proteinové dietě. Řešením tohoto problému je použití velkého množství vody nebo kefíru. Pokud to nepomůže, tak použití projímadla
- Produkty rozkladu nejsou odstraněny. Řešením tohoto problému, stejně jako v předchozím případě, je použití vody v požadovaném množství.
- Zápach z úst
- Délka diety. Vzhledem ke své specifičnosti se nedoporučuje sedět na proteinové dietě déle než měsíc. Pokud dietu používáte pouze jako prostředek k udržení postavy v dobré kondici a nesnažíte se shodit přebytečná kila, pak se vás toto omezení netýká.
Zde končí nevýhody diety. Vše ostatní již patří do kategorie kontraindikací a mělo by se užívat především ještě před dietou.
Pravidla proteinové diety
Vlastnosti proteinové diety jsou v souladu s následujícími pravidly:
- každé jídlo je protein v kombinaci s jinými potravinami,
- všechna jídla by měla být připravena bez tuků, vaše denní dávka tuku je 30 gr. , To je 1 - 2 polévkové lžíce. l. oleje jako zálivka na salát
- do 14 hodin je povoleno jíst komplexní sacharidy ve formě obilovin (rýže, pohanka, ovesné vločky) 4 - 6 polévkových lžic. l. ,
- můžete použít zeleninu, která škrob neobsahuje (nebo s jeho minimálním podílem) - okurky, rajčata, cukety, zelí a salát,
- z ovoce dejte přednost citrusovým plodům nebo neslazeným jablkům (1 - 2 denně),
- pijte hodně vody (1-2 litry denně),
- musíte jíst 4 až 6krát denně, přibližně každé 3 hodiny,
- jako koření použijte bylinky, citronovou šťávu, sójovou omáčku, balzamikový ocet, česnek,
- během diety nepít alkohol a sladkosti,
- dodržovat tabulku obsahu bílkovin ve výrobcích,
- doba trvání diety není delší než 2 týdny.
Dieta v proteinové dietě
Musíte jíst alespoň 5krát denně, zatímco jídlo si můžete dovolit naposledy 3 hodiny před zhasnutím světla a snídaně může začít až 30 minut po probuzení. Co se týče rozložení nutričních složek, před obědem byste měli zkonzumovat malé množství sacharidů v podobě pohanky, hnědé rýže nebo ovesných vloček. Před obědem si také můžete dát nějaké ovoce. Denně můžete zkonzumovat až 40 gramů tuku, což je pro vaše tělo dost.
Jak vařit jídla s proteinovou dietou
Na 7 dní, 14 nebo na měsíc se jídelníček, počet gramů na porci, s proteinovou dietou příliš neliší.
První, druhý a třetí jsou neměnnou složkou snídaně, oběda a večeře. Rozdíl je pouze v přípravě a době konzumace.
Polévka je první položkou v nabídce. Základem polévky je proteinový vývar: ryby, maso, drůbež. Zeleninový doplněk dle vlastního výběru, zelí, lilek, sladká paprika, fazole, vejce.
Brambory jsou zakázány kvůli vysokému obsahu sacharidů. Nedostatek těstovin a brambor v polévce nesníží chuť zeleninové polévky s bílkovinným vývarem. Jakákoli tekutá strava přispívá ke snížení hmotnosti.
U druhých chodů je mnohem větší výběr produktů pro utišení hladu a zároveň hubnutí. Jakékoli recepty na pokrmy se skládají z kuřecího masa, ryb, masa, vajec, tvarohu s přídavkem zeleniny, bylinek a koření.
Otázkou je, čím přílohy nahradit? Brambory, těstoviny, cereálie jsou nasycené sacharidy, a proto nejsou vhodné pro žádnou dietu. Sacharidové přílohy nahraďte zeleninovými jídly. Pečeme, vaříme, dusíme, pro každou hospodyňku. Jen opatrně s kořením.
Ve složení se může ztratit cukr, sladký sirup a některé přísady, které není vhodné používat. Použití různých potravin ve stravě, porušení výživy a pocit hladu nejsou patrné.
Možnosti nabídky proteinové diety
Jídelníček každého dne se skládá z pěti jídel včetně dostatečného množství bílkovinných potravin, aby tělo nepociťovalo hlad. Strava je poměrně pestrá, přitom se skládá z těch nejjednodušších a na přípravu nejjednodušších pokrmů.
Dieta je navržena na týden, s nadváhou lze počet dní zvýšit na 14 dní (2 týdny jsou maximum, kdy můžete být na proteinové dietě).
Menu №1 proteinová dieta na týden (7 dní)
Sestavte svůj jídelníček tak, aby jeho denní obsah kalorií nepřesáhl 1000 kcal. Rozdělte si je do 5 jídel tak, aby to poslední bylo 3-4 hodiny před spaním. Za týden můžete shodit 5-7 kg.
| Den | jídlo | Menu na den |
| 1 den | Snídaně | Omeleta ze 3 bílkovin 1 šálek kefíru (nízkotučný) čaj nebo káva bez cukru |
| Pozdní snídaně | 1 šálek kefíru nebo jogurtu (bez přísad) | |
| Večeře | 100 gr. vařené kuře s kořením a bylinkami | |
| odpolední čaj | 1 jablko nebo pomeranč | |
| Večeře | 100-150 gr. pečené ryby s bylinkami a kořením. 1 šálek kefíru bez tuku |
|
| 2 dny | Snídaně | 2 vejce natvrdo 1 rajče 1 celozrnný chléb |
| Pozdní snídaně | 1 šálek kefíru nebo jogurtu (bez přísad) | |
| Večeře | 100 gr. dušené maso, salát z rajčat a paprik - 100 gr. |
|
| odpolední čaj | 1 jablko nebo pomeranč | |
| Večeře | 100 gr. rybí konzervy (můžete tuňák nebo sardinela), 100-150 gr. salát z čerstvého zelí a okurky, 1 sklenice kefíru (obsah tuku do 5%) |
|
| 3 dny | Snídaně | Ovesná kaše s hrstí ořechů nebo sušeného ovoce. Čaj nebo káva |
| Pozdní snídaně | Celozrnný chléb a nízkotučný sýrový sendvič | |
| Večeře | 100 g kuřecích prsou, 1/3 šálku hnědé rýže salát z rajčat a paprik - 100-150 gr. |
|
| odpolední čaj | 1 ovoce, libovolné, kromě banánů | |
| Večeře | 100 gr. dušená ryba, 1 šálek vařených fazolí 1 šálek kefíru nebo jogurtu |
|
| Den 4 | Snídaně | 150 g tvarohu bez tuku, Zelený čaj |
| Pozdní snídaně | hrst ořechů - ne více než 30 gr. | |
| Večeře | Kuřecí vývar se zeleninou a kuřecími prsíčky. 1 celozrnný chléb |
|
| odpolední čaj | 1 jablko nebo pomeranč | |
| Večeře | Ryby nebo maso pečené v troubě. Salát z čerstvé zeleniny - zelí, rajčata a paprika. |
|
| Den 5 | Snídaně | Salát z rajčat a hlávkového salátu ochucený citronovou šťávou |
| Pozdní snídaně | 1 šálek kefíru nebo jogurtu (bez přísad) | |
| Večeře | Brokolicová krémová polévka s kousky kuřecích prsou. 1 celozrnný chléb |
|
| odpolední čaj | 5 kusů. jakékoli sušené ovoce | |
| Večeře | Salát se zelím a zeleným hráškem. Zapečená prsa se sýrem a rajčaty (tvrdý sýr) |
|
| Den 6 | Snídaně | Omeleta ze 2 vajec a nízkotučné šunky. Čaj nebo káva, vše bez cukru. |
| Pozdní snídaně | 1 ovoce, libovolné, kromě banánů | |
| Večeře | 100 gr. dušená ryba, 1/3 šálku vařené rýže. 1 rajče |
|
| odpolední čaj | 1 šálek kefíru nebo jogurtu (bez přísad) | |
| Večeře | Dušené maso ze zeleniny a masa - ne více než 200 gr. Kefír nebo jogurt |
|
| Den 7 | Snídaně | 150 gr. tvaroh bez tuku se sušenými meruňkami, Zelený čaj |
| Pozdní snídaně | hrst ořechů - ne více než 30 gr. | |
| Večeře | 1/3 hrnku pohanky (je lepší nevařit, ale zalít vroucí vodou a nechat přes noc) a rybu nebo maso dle vlastního výběru | |
| odpolední čaj | 1 pomeranč | |
| Večeře | 150 g masa s citronem a bylinkami pečené v troubě. Smíchejte šťávu z půlky citronu a koření na maso, maso marinujte 1 až 4 hodiny. Po upečení v troubě 25-30 minut |
Menu číslo 2 proteinová dieta na týden
Další výhodou proteinové diety pro velmi rychlé hubnutí je, že si můžete sestavit jídelníček podle svého uvážení. Neplatí zde žádná přísná pravidla. Uvedená možnost je pouze příkladem.
Velikost porce je asi 200-250 g.
První den: Ráno, odpoledne, večeře, svačiny
| 1 p. p. (snídaně) | Káva / čaj bez sladidel + tvaroh |
| 2 p. p. (2. snídaně) | Jablko |
| 3 p. p. (oběd) | Vařené kuřecí prso s pečenou zeleninou |
| 4 p. p. (Svačina) | Prázdný přírodní jogurt |
| 5 str. (večeře) | Ryba v páře + zeleninový salát |
Den druhý: Ráno, odpoledne, večeře, svačiny
| 1 p. p. (snídaně) | Káva / čaj bez sladidel + jogurt |
| 2 p. p. (2. snídaně) | oranžový |
| 3 p. p. (oběd) | Zelenina (pečená) + telecí (hovězí) |
| 4 p. p. (Svačina) | Kefír |
| 5 str. (večeře) | Ryby (pečené) a zelenina (přírodní, bez tepelné úpravy) |
Den třetí: Ráno, odpoledne, večeře, svačiny
| 1 p. p. (snídaně) | Káva / čaj bez sladidel + pár vajec |
| 2 p. p. (2. snídaně) | Grapefruit |
| 3 p. p. (oběd) | Pečené krůtí stehno + -5 polévkových lžic. hnědá rýže |
| 4 p. p. (Svačina) | tvaroh |
| 5 str. (večeře) | Zelný salát + vařené telecí |
Čtvrtý den: Ráno, odpoledne, večeře, svačiny
| 1 p. p. (snídaně) | Kefír + sušenky (2 ks, z ovesných vloček, lepší domácí) |
| 2 p. p. (2. snídaně) | Kiwi (2 ks) |
| 3 p. p. (oběd) | Kuře s chřestem |
| 4 p. p. (Svačina) | Čerstvý džus |
| 5 str. (večeře) | Mořské plody a zelenina |
Den pátý: Ráno, odpoledne, večeře, svačiny
| 1 p. p. (snídaně) | Dušená omeleta ze 2 vajec + čaj nebo neslazená káva |
| 2 p. p. (2. snídaně) | Jablko |
| 3 p. p. (oběd) | Ryba s chlebem |
| 4 p. p. (Svačina) | Rjaženka |
| 5 str. (večeře) | Kuře + syrová zelenina |
Den šestý: Ráno, odpoledne, večeře, svačiny
| 1 p. p. (snídaně) | Tvaroh + čaj nebo neslazená káva |
| 2 p. p. (2. snídaně) | oranžový |
| 3 p. p. (oběd) | Tofu zapečené se zeleninou |
| 4 p. p. (Svačina) | Jogurt bez přísad |
| 5 str. (večeře) | Krevety s chřestem |
Sedmý den: Ráno, odpoledne, večeře, svačiny
| 1 p. p. (snídaně) | Tvaroh + čaj nebo neslazená káva |
| 2 p. p. (2. snídaně) | Jablko |
| 3 p. p. (oběd) | Zeleninová polévka + vařené hovězí maso |
| 4 p. p. (Svačina) | Kefír + celozrnný chléb |
| 5 str. (večeře) | Ryba v páře + zeleninový salát |
Proteinové dietní menu na 14 dní
Produkty v nabídce lze bezpečně nahradit ekvivalentními z tabulky povolených a navrhovaná jídla lze nahradit podobnými z hlediska obsahu kalorií a složení. Hlavní věc je dodržovat pravidla: jíst po částech 5-6krát denně, vypít alespoň 2 litry tekutin denně, nejíst zakázané potraviny.
| Snídaně |
|
| druhé snídaně |
|
| Večeře |
|
| odpolední čaj |
|
| Večeře |
|
Seznam povolených produktů je tak rozmanitý, že není těžké vyvinout si pro sebe podrobnou nabídku proteinové stravy, je zde prostor pro fantazii, aby se „toulala". Postupné dodržování proteinové diety vám umožní postupně a efektivně dietu opustit.
Recepty na proteinovou dietu
Jak víte, proteinová dieta je založena na úplném nebo částečném vyloučení sacharidů z vašeho těla. Základem vašeho jídelníčku by mělo být bílé maso, ryby, vejce, mléčné výrobky. V šetrnějších verzích takové diety je povolena zelenina a ořechy. V přísném systému hubnutí se opravdu nemůžete uklidnit. Týden a někdy i více každý den musíte jíst pouze vařená vejce, ryby a kuřecí maso.
Jak jste pochopili, následující recepty jsou vhodnější pro šetrné a rozmanitější, pokud jde o povolené produkty. Jsou založeny na proteinových produktech, ale pro zlepšení chuti lze přidat některé přísady, které se poněkud vymykají nutričním zásadám rigidní proteinové diety.
První jídlo
Krémová polévka z vajec
Ingredience:
- 400 g kuřecích nebo krůtích prsou
- 300-400 g špenátu,
- 2 vařená vejce,
- 150 ml mléka
- koření,
- sůl,
- snítka petrželky.
Maso uvařte ve 2–2, 5 litru vody do měkka s bobkovým listem, kuličkami pepře a provensálskými bylinkami. Maso vyjmeme a nakrájíme na kostky. Nakrájený špenát vložíme do vývaru a vaříme do měkka. Do mísy mixéru nalijte polévku, mléko, vložte maso a nakrájená vejce a vyšlehejte do krému. Ihned podáváme, ozdobené snítkou petrželky a polovinou vařeného vejce.
Výživná rybí polévka
- 400 g filé z jakékoli bílé ryby,
- 1 červená cibule
- 400 g květáku,
- citronová šťáva,
- pepř,
- sůl,
- přírodní jogurt (volitelné)
Květák rozebereme, oloupeme, nakrájíme na růžičky. Rybu nakrájejte na velké kostky. Nakrájejte cibuli na tenké půlkroužky. Vše dáme do hrnce, zalijeme vodou a vaříme do měkka. Před podáváním osolte, opepřete, podle potřeby přidejte citronovou šťávu a několik lžic řeckého jogurtu.
Polévka s kuřecím masem
- 300 g mletého kuřecího masa,
- 2 veverky,
- 1 polévková lžíceotruby,
- zeleninový vývar (z celeru nebo květáku s cibulí),
- 5 stonků zelené cibule
- 1 malá cibule
- sůl a koření.
Smícháme mleté maso, veverky, otruby a najemno namletou cibuli, tvoříme karbanátky velikosti malého kaštanu. Do vroucího vývaru vložíme masové kuličky, bobkový list, 5 kuliček černého pepře, vaříme do měkka. Před podáváním polévku ozdobíme najemno nakrájenou zelenou cibulkou.
Výsledky a recenze po proteinové dietě
Výsledky před a po dietě jsou působivé – za pouhý týden můžete zhubnout až 5 kilogramů, v závislosti na počáteční hmotnosti a aktivitě. Vzhledem k tomu, že proteinová jídla dobře nasycují tělo energií, doporučuje se pro maximální efekt kombinovat dietu s tréninkem.
Co se týče recenzí, tak ty jsou pozitivní i negativní. Mnohým dieta nevyhovovala – na pozadí nedostatku vitamínů a stopových prvků se u některých hubnoucích objevila závratě a slabost. Navzdory tomu každý člověk, který tuto dietu držel, zhubl.
Kontraindikace proteinové diety
Před touto dietou absolvujte povinnou lékařskou prohlídku, protože proteinová dieta není povolena pro každého a je zcela zakázána:
- s odchylkami v práci srdce (s arytmiemi) a jakoukoli z jeho onemocnění,
- hepatitida a jakékoli onemocnění jater,
- při kojení a v těhotenství,
- s dysfunkcí ledvin
- s bolestmi kloubů nebo souvisejícími nemocemi,
- s kolitidou, dysbakteriózou, chronickou pankreatitidou a řadou dalších onemocnění trávicího systému,
- dieta zvyšuje riziko trombózy, a proto se nedoporučuje u starších osob,
- s dobou trvání delší než 4 týdny.
Možnosti proteinové diety
Mnoho moderních diet je založeno na principu proteinové výživy. Zvažte nejoblíbenější možnosti.
Proteinovo-sacharidová dieta
Její podstatou je, že se proteinové dny střídají se sacharidovými, to znamená, že jeden den jíte výhradně bílkovinná jídla, druhý pak komplexní sacharidy. Tato dietní varianta je považována za vyváženější a lze ji dodržovat déle než dva týdny. Obvykle se k takové dietě uchýlí po čistě proteinové dietě, aby se výsledek upevnil.
Atkinsova dieta
Také známá jako hollywoodská dieta, která se stala oblíbenou mnoha hollywoodskými hvězdami. Základem výživy, který sestavil doktor Atkins, je používání převážně bílkovinných potravin, povolena jsou i kalorická tučná jídla, ale sacharidy jsou vyloučeny.
Proteinová dieta Dr. Pierra Dukana
Nejoblíbenější proteinovou dietou je Dukanova dieta. Přesně takový je systém správné výživy, který je nutné dodržovat po celý život. Podle moderních odborníků na výživu je nejlepší dieta na hubnutí taková, kterou můžete pohodlně dodržovat, aniž byste trpěli hladem, nepadali slabostí a byli posedlí počítáním kalorií.
Doporučení pro proteinovou dietu
Vzhledem k nevýhodám tohoto způsobu hubnutí jsme pro vás sestavili doporučení, podle kterých můžete minimalizovat negativní důsledky pro své tělo a z diety pouze těžit:
- V první řadě nepřehánějte dietu. Pamatujte, že opatření je potřeba ve všem: nevylučujte ze stravy úplně sacharidy a tuky. Pokud se po týdnu diety rozhodnete pokračovat v hubnutí, neseďte na takové dietě déle než měsíc a poté si dejte 2-3 měsíční pauzu.
- Vzhledem k tomu, že proteinová dieta na hubnutí po dobu 7 dnů hodně zatěžuje ledviny, jezte více zeleniny.
- Jezte alespoň 4 malá jídla denně.
- Poslední jídlo by mělo být nejpozději 2 hodiny před spaním.
- Abyste se vyhnuli problémům se stolicí, dodržujte vodní režim – musíte vypít alespoň 1, 5 litru čisté vody denně.
- Nepřekračujte denní kalorický příjem 1500 kcal.
- Vyberte si kvalitní produkty! Pamatujte, že kvalita jídla je velmi důležitou podmínkou hubnutí.
- Pokud do svého jídelníčku zařadíte vejce, nejezte více než 4 vejce denně. To platí zejména o žloutku, který se skládá převážně z tuku a zvyšuje hladinu cholesterolu.
- Proteiny v duetu se sacharidy se lépe vstřebávají. Když jíte vařená kuřecí prsa, přidejte si na talíř dušený květák. Ale je lepší zavést sacharidy uprostřed dne, v době oběda.
- Pokud je vaším cílem nejen zhubnout, ale také nabrat svalovou hmotu, pamatujte, že svaly rostou právě ze silové zátěže.
- Aby se předešlo nedostatku živin, doporučuje se při hubnutí pít vitamíny.